My BMI-BMR

posted on 02 Jul 2010 10:18 by yattaa in FitandFirm

ขั้นตอนที่ 1 คำนวณหามวลร่างกาย Body Mass Index (BMI)

สูตร BMI คือ น้ำหนัก (กก.)หารด้วยส่วนสูง(เมตร)ยกกำลังสอง
ฉะนั้น BMI ของเรา คือ 57 หารด้วย (1.64X1.64) = 21.19

ตัวเลขดัชนีBMI บอกว่าร่างกายเราอยู่ในเกณฑ์สมส่วนหรือไม่แต่ไม่ได้ให้รายละเอียดถึงไขมันในร่างกายหรือ Body Fat
ค่าBMI ที่ต่ำกว่า 25 แสดงถึงสุขภาพที่ดี ส่วน ค่า 25-29 แสดงว่าเริ่มอ้วน ส่วนเกิน ค่า 30 ขึ้นไปอยู่เกณฑ์อ้วน

แต่ตัวนี้ไม่ได้วัด Body Fat นะอย่างที่บอก ล่าสุดที่ไปวัดมาเมื่อวันเสาร์เนี่ยเหลืออีก 2 กิโลก็จะเข้าเกณฑ์มาตราฐานหรือ Standard แล้ว แต่อยากได้ Excellent 555

ขั้นตอนที่ 2 กำหนดน้ำหนักเป้าหมายที่ต้องการ

การลดน้ำหนักทีดี ควรตั้งเป้าหมายไว้ในระยะสั้น และไม่ต้องรวดเร็วมาก เพียงแค่ ลงอาทิตย์ละ 0.5 กก. – 1 กก. ก็พอแล้ว ..

ขั้นตอนที่ 3 วางแผนออกกำลังกาย

1/ PT 2 วันต่อหนึ่งอาทิตย์ ครั้งล่ะ 1 ชั่วโมงส่วนใหญ่เป็น weight training บางทีก็ต่อยมวย หลังจาก PT ก็ต่อด้วยเบิร์นด้วยการวิ่ง การเล่น cross-trainer หรือเล่น wave อย่างน้อย 30-45 นาที
2/ Jogging-Cross Training-Wave ทุกวันๆละ 45 นาที
3/ ปั่นจักรยานแบบไม่เข้าคลาส 30 นาทีแล้วแต่อารมณฺ์
4/ เข้าคลาส Cycling หรือ RPM –> อันนี้ยังไม่เริ่มกลัว 555

ขั้นตอนที่ 4 คำนวณพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการ (BMR, Basal Metabolic Rate)

BMR เป็น พลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายเราต้องการในแต่ละวัน ลองคำนวณดู BMR คลิก

http://www.never-age.com/training/bmr.php

ไม่ออกกำลัง ——————– 1,622 กิโลแคลอรี่/วัน
จำนวนพลังงานขั้นต่ำที่ทำให้คุณคงสภาพน้ำหนักเท่าเดิม แต่ถ้าคุณไม่ออกกำลังกาย การเผาผลาญของคุณจะต่ำลง ตามวัยที่เพิ่มขึ้น คุณมีโอกาสน้ำหนักเกินได้ในอนาคต ควรเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อรักษาระดับการเผาผลาญ

มีบ้าง 1 – 3 วันต่อสัปดาห์ ——- 1,859 กิโลแคลอรี่/วัน
การออกกำลังกายบ้าง ทำให้อัตราการเผาผลาญดีขึ้น ทำให้ร่างกายแข็งแรง สดชื่น หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้รับประทานอาหารให้มากกว่าจำนวนนี้ หากต้องการควบคุมน้ำหนักเท่าเดิม ให้รับประทานตามอัตราที่แสดง หากต้องการลด ให้รับประทานน้อยกว่าอัตรานี้ 10 -20%

ปานกลาง 3 – 5 วันต่อสัปดาห์—- 2,095 กิโลแคลอรี่/วัน
ร่างกายคุณต้องการพลังงานเพื่อกิจกรรมเพิ่มเติม หากลดการออกกำลังกายโดยรับประทานเท่าเดิม จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ แต่ถ้าลดการรับประทานลง โดยคงการออกกำลังกาย จะทำให้น้ำหนักลดลงได้ แนะนำให้กินโปรตีน มากกว่าแป้งเพื่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญด้วย

ประจำ 6-7 วัน —————— 2,332 กิโลแคลอรี่/วัน
ร่างกายคุณต้องการพลังงานมากเพราะคุณใช้มาก พยายามเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง โฮลวีท ผัก ผลไม้สด หลีกเลี่ยง แป้งขาว ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำหวาน เสริมโปรตีน จากปลา และไก่ ทำให้ร่างกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี หากต้องการลดน้ำหนัก ให้ลดปริมาณอาหารลง โดยคงการออกกำลังกาย

เล่นกีฬาทุกวัน ——————- 2,569 กิโลแคลอรี่/วัน
พลังงานที่ใช้มาก แนะนำให้คุณทานเป็นมื้อย่อย ๆ แต่บ่อย ๆ เลี่ยงแป้งขาว น้ำตาล ขนมปังขาว ที่ให้พลังงานเร็วแต่ไม่มีประโยชน์ เลือกแป้งเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ธัญพืช ทานปลาและไก่ เลี่ยงไขมัน

ตอนที่ 5 คำนวณพลังงานที่ต้องการทั้งหมด

เรารู้พลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการแล้ว คือ BMR และรู้ว่าจะเพิ่มการออกกำลังกายอีก 7 ครั้งต่ออาทิตย์ เฉลี่ยวันละประมาณ 300 แคลอรี่จาก BMR ต่ำสุด 1,622 + 300 เท่ากับจะต้องการ พลังงานทั้งสิ้น 1,822 แคลอรี่

ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ก็กินให้น้อยกว่า นี้.. แต่อย่าให้ต่ำกว่า ค่า BMR ที่ต่ำที่สุด

ขั้นตอนที่ 6 แผนปฏิบัติการลดน้ำหนัก

ลดน้ำหนักลง 1 กิโลกรัม เท่ากับไขมันในร่างกายจำนวน 7,700 กิโลแคลอรี่

ถ้าเราต้องการลดน้ำหนักอาทิตย์ละ 0.5 กิโลกรัม เท่ากับต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการอาทิตย์ละ 3,350 หรือวันละ 479 กิโลแคลอรี่ (เท่ากับข้าวราดแกง 1 จาน) ตัวอย่างที่เราต้องกิน 1,822 แคลต่อวัน ก็ลบ 479 แคลต่อวัน เหลือ 1,343 แคลต่อวัน

ถ้าเราต้องการลดน้ำหนักอาทิตย์ละ 0.25 กิโลกรัม เท่ากับต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการอาทิตย์ละ 1925 หรือวันละ 275 กิโลแคลอรี่ ตัวอย่างที่เราต้องกิน 1,822 แคลต่อวัน ก็ลบ 275 แคลต่อวัน เหลือ 1,547แคลต่อวัน

ขั้นตอนที่ 7 กำหนดขอบเขตให้ชัดเจน

พลังงานที่แนะนำ ลบด้วย 250 กิโลแคลอรี่ หรือบวกด้วย 100 กิโลแคลอรี่ ไม่ควรเกินไปจากนี้นะจ๊ะ.. ถึงจะได้เป็นการลดน้ำหนักที่ดี

ได้ตัวเลขที่ 1,343 กิโลแคลอรี่
- ไม่ควรกินต่ำเกินไปกว่า 1,343 – 250 = 1093 กิโลแคลอรี่
- กินเกินไปบ้างก็ต้องไม่มากกว่า 1,343 + 100 = 1,443 กิโลแคลอรี่

ได้ตัวเลขที่ 1,547 กิโลแคลอรี่
- ไม่ควรกินต่ำเกินไปกว่า 1,547 – 250 = 1297 กิโลแคลอรี่
- กินเกินไปบ้างก็ต้องไม่มากกว่า 1,547 + 100 = 1,647 กิโลแคลอรี่

ถ้าทำได้อยู่ในช่วงนี้จะสามารถลดน้ำหนักได้ตามที่ต้องการในอัตราอาทิตย์ละ 0.25-0.5 กิโลกรัม

ขั้นตอนที่ 8 ตกแต่งตัวเลขให้ง่าย

ปัดตัวเลขให้ง่าย แค่นั้นเอง..

ขั้นต่ำ 1,093 –> 1,090
ขั้นสูง 1,443 –> 1,440

ขั้นต่ำ 1,297 –> 1,290
ขั้นสูง 1,647 –> 1,640

Comment

Comment:

Tweet