ข้าวฟ่าง (Millet)

posted on 12 May 2010 15:00 by yattaa in Nutrition
"ข้าวฟ่าง"  ธัญพืชมากด้วยคุณประโยชน์ เพราะอุดมไปด้วยเส้นใย เป็นอาหารที่ย่อยง่าย มีสารโปรตีนในปริมาณใกล้เคียงกับถั่วหลือง อีกทั้งมธาตุแมกนีเซียม โพแทสเซียม และวิตามินบี3 สูง

          ข้าวฟ่างมีอยู่ด้วยกัน 2 ชนิดคือ ข้าวฟ่างสำหรับเลี้ยงสัตว์ มีลักษณะเป็นเมล็ดกลมใหญ่ สีขาวและสีแดง เนื้อแข็ง  อีกชนิดหนึ่งคือข้าวฟ่างสำหรับให้คนรับประทาน มีขนาดเล็กกว่า สีเหลืองปนน้ำตาล เมล็ดที่เล็กมากจะเป็นสีเหลืองเท่านั้น

          การรับประทานข้าวฟ่างเป็นประจำจะทำให้ร่างกายมีภูมิต้านทานป้องกันโรคภูมิแพ้  นำมาทำเป็นกับข้าว อาหารว่าง และขนมหวานได้อร่อย  คนรุ่นก่อนนิยมนำข้าวฟ่างมาทำเป็นขนมหวานที่มีชื่อว่า "ข้าวฟ่างเปียก" รับประทานกันเพราะมีรสหวาน ราดด้วยหัวกะทิรสเค็มมัน โดยเลือกใช้ข้าวฟ่างเมล็ดเล็กสีเหลืองมาต้มจนสุกนุ่ม ใส่น้ำตาลแล้วต้มจนน้ำตาลละลาย จึงใส่แป้งมันละลายน้ำ ต้มจนแป้งสุกใส

          สำหรับข้าวฟ่างที่จะนำมาทำกับข้าวนั้น เลือกใช้ข้าวฟ่างสีเหลืองปนน้ำตาล ซึ่งจะมีเนื้อแป้งมากกว่าเมล็ดสีเหลืองเล็ก  ก่อนลงมือปรุงอาหารจากข้าวฟ่างจำเป็นต้องล้างเอาเศษฝุ่นละอองออกให้หมด ต้มด้วยไฟอ่อนจนข้าวฟ่างสุกอุ้มน้ำดี ข้าวฟ่างจึงจะสุกนุ่มและนำไปทำอาหารจานต่างๆ ได้โดยเลือกอาหารที่มีรสเข้มข้น เพราะตัวข้าวฟ่างมีรสมัน เมื่อรับประทานร่วมกับเครื่องปรุงอื่นในอาหารจานนั้นจะช่วยให้ข้าวฟ่างมีรสอร่อยขึ้น เช่น ทำเป็นยำรสจัด แกงกะทิรสเข้มข้น ซึ่งทำได้ทั้งแกงคั่ว แกงเผ็ด เพราะกะทิที่มีความมันทำให้เนื้อข้าวฟ่างนุ่มมากยิ่งขึ้น

          ข้าวฟ่างหาซื้อได้ตามร้านอาหารเพื่อสุขภาพหรือตามซูเปอร์มาร์เก็ตชั้นนำ  เลือกซื้อข้าวฟ่างที่สะอาด ไม่มีสิ่งสกปรกอื่นๆ ปนมามาก เมื่อใช้ไม่หมดให้เทออกจากถุงใส่ไว้ในขวดโหล ปิดฝาให้สนิทจะเก็บไว้ได้นาน

Whole Grains: Millet

Millet is one of the oldest foods known to humans and possibly the first cereal grain to be used for domestic purposes. It is mentioned in the Bible, and was used during those times to make bread. Millet has been used in Africa and India as a staple food for thousands of years and it was grown as early as 2700 BC in China where it was the prevalent grain before rice became the dominant staple. It is documented that the plant was also grown by the lake dwellers of Switzerland during the Stone Age.

Today millet ranks as the sixth most important grain in the world, sustains 1/3 of the world’s population and is a significant part of the diet in northern China, Japan, Manchuria and various areas of the former Soviet Union, Africa, India, and Egypt.

Millet is highly nutritious, non-glutinous and like buckwheat and quinoa, is not an acid forming food so is soothing and easy to digest. In fact, it is considered to be one of the least allergenic and most digestible grains available and it is a warming grain so will help to heat the body in cold or rainy seasons and climates.


Millet is tasty, with a mildly sweet, nut-like flavor and contains a myriad of beneficial nutrients. It is nearly 15% protein, contains high amounts of fiber, B-complex vitamins including niacin, thiamin, and riboflavin, the essential amino acid methionine, lecithin, and some vitamin E. It is particularly high in the minerals iron, magnesium, phosphorous, and potassium.

The seeds are also rich in phytochemicals, including Phytic acid, which is believed to lower cholesterol, and Phytate, which is associated with reduced cancer risk.

Millet is not alone in possessing this characteristic. Commonly eaten foods that also contain these goiterogenic substances include brussel sprouts, broccoli, cabbage, cauliflower, kale, mustard greens, spinach, turnips, rutabagas, cassava, soy beans, peanuts, peaches, and pears.

All of these foods are nutritionally valuable as is millet and this is generally not cause for alarm. A healthy, whole foods based diet containing an abundant variety of foods will ensure that an excess of these goiterogenic compounds is not consumed. It is important to note that Jeanne Wallace, PhD, CNC, states that for those with hypothyroidism a significant guideline would be to consume three servings a day or less of the foods containing goiterogenic compounds.

There are many cooking variations to be found for millet. A good general guideline is to use 3 parts water or stock and 1 part grain, add grain to boiling water, and simmer covered for approximately 30 minutes or until water is completely absorbed. Remove from heat and let steam, covered for ten minutes more.

The grain has a fluffier texture when less water is used and is very moist and dense when cooked with extra water.

The flavor of millet is enhanced by lightly roasting the grains in a dry pan before cooking; stir constantly for approximately three minutes or until a mild, nutty aroma is detected.

If millet is presoaked the cooking time is shortened by 5 to 10 minutes.

An intriguing suggestion for cooking millet is found in the book Hunza Health Secrets: Soak the grain overnight, heat water or other liquid in top of a double boiler, add millet and steam over boiling water for thirty minutes or until the millet is tender.

Individual preferences can be addressed by experimenting with cooking times, methods, and liquid amounts.

Millet is delicious as a cooked cereal and in casseroles, breads, soups, stews, soufflés, pilaf, and stuffing. It can be used as a side dish or served under sautéed vegetables or with beans and can be popped like corn for use as a snack or breakfast cereal. The grain mixes well with any seasoning or herbs that are commonly used in rice dishes and for interesting taste and texture variations it may be combined with quinoa and brown or basmati rice.

Millet may also be sprouted for use in salads and sandwiches.

Millet flour produces light, dry, delicate baked goods and a crust that is thin and buttery smooth. For yeast breads up to 30% millet flour may utilized, but it must be combined with glutinous flours to enable the bread to rise. For a delightful "crunch" in baked goods, the millet seeds may be added whole and raw before baking.

Properly stored, whole millet can be kept safely for up to two years. The grain should be stored in tightly closed containers, preferably glass, in a cool dry place with a temperature of less than 70° or in the refrigerator. The flour deteriorates and becomes rancid very rapidly after it is ground, so it is best to grind the flour right before it is to be used.

As we have seen, millet is a highly nutritious, healthful and versatile grain that would be a worthy addition to anyone’s diet. 

Source: 

 

  • http://naipui.tripod.com/oat24.html 
  • http://chetday.com/millet.html