ทำควบคู่กับการออกกำลังกาย

เมื่อประมาณ 20 ปีก่อนผมเคยเขียนบทความเรื่อง อ้วน หนัก หนา ปรมา โรคา เพราะเห็นว่าความอ้วนเป็นโรคอย่างยิ่ง ตอนนั้นวงการแพทย์ยังไม่เรียกมันว่าโรค เวลาผ่านไปรวดเร็วจนกระทั่งถึงทุกวันนี้วงการแพทย์ก็ยอมรับแล้วว่าความอ้วนเป็นโรคชนิดหนึ่งที่ต้องรักษา

               และที่จริงแล้วโรคอ้วนยิ่งขยายวงกว้างมากขึ้น คือขยายไปทั่วโลก กลายเป็นโรคระบาดหรือโรคโลกาภิวัตน์ชนิดหนึ่งเนื่องจากตั้งแต่มีการ ปฏิวัติเขียว พลโลกมีอันจะกินกันมากขึ้น เป็นที่รู้กันแน่นอนแล้วว่าความอ้วนทำให้เกิดโรคตามมามากมาย เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง อัมพาต อัมพฤกษ์ หัวใจขาดเลือด มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม ฯลฯ เท่าที่ผมพิจารณาดูความอ้วนไม่มีความดีตรงไหนเลยนอกจากสำหรับคนที่อยากเป็นธิดาช้าง

               องค์การอนามัยโลกจึงออกมารณรงค์ให้มีการควบคุมความอ้วนกัน ท่านผู้อ่านหลายคนก็คงจะมีปัญหาเรื่องความอ้วนไม่มากก็น้อย จึงเป็นเรื่องดีที่เราจะมาใส่ใจทำการลดความอ้วนกันให้เป็นนิสัยเสียบ้าง แต่การลดความอ้วนมันก็เหมือนเรื่องอื่นที่มีปัญหาอุปสรรคพาให้ทำไม่สำเร็จได้มาก จะเห็นว่ามีคนออกมาแนะนำสูตรอาหารหรือ diet เพื่อการลดน้ำหนักกันมากมายหลายชนิด แต่สิ่งสำคัญคือผู้ปฏิบัติทำได้ไม่นาน

               หลักการใหญ่ๆ ในการลดความอ้วน คือ หนึ่ง การลดการกินอาหารคือลดจำนวนพลังงาน(แคลอรี)ที่กินเข้าไป และสอง คือการออกกำลังกาย

               อาหารที่เรากินเข้าไปถ้ามากเกินความต้องการของร่างกายแล้วจะสะสมอยู่ในร่างกายในรูปของไขมัน สำหรับการออกกำลังกายโดยทั่วๆ ไปเป็นการเผาผลาญพลังงานที่เรากินเข้าไป ทำให้น้ำหนักตัวคงที่ แต่ถ้าเราจะใช้การออกกำลังกายเพื่อทำให้น้ำหนักลดลง (โดยกินเท่าเดิม) จำเป็นต้องออกกำลังกายมากกว่าอาหารที่เรากินเข้าไป จะเห็นว่านักวิ่งมาราธอนมักจะผอมเพราะเผาผลาญพลังงานมาก ส่วนคนที่เป็นนักวิ่งธรรมดาหลายคนวิ่งเท่าไรก็น้ำหนักไม่ลดไม่เพิ่มเนื่องจากชอบกินมาก

               การกินอาหารที่ทำให้เราควบคุมน้ำหนักได้ดีคืออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการแต่มีพลังงาน(แคลอรี)น้อย ส่วนมากหมายถึงอาหารที่มีไขมันต่ำ มีน้ำตาลน้อย เช่น ผัก ผลไม้ ควรกินมากหน่อย แต่ต้องระวังเหมือนกัน ควรเลือกกินผลไม้ที่ไม่สุกงอม ผลไม้ที่สุกงอมมีน้ำตาลมากทำให้อ้วนได้ง่าย ส่วนผลไม้ที่เพิ่งเริ่มจะสุกกำลังน่ากินมีแป้งมากกว่า ดีกว่า เนื่องจากแป้งต้องถูกย่อยและดูดซึมซึ่งต้องใช้พลังงานและใช้เวลาสลายในร่างกายทำให้คนกินหิวช้ากว่า การกินผลไม้งอมเหมือนกินขนมหวาน ต้องระวัง ถ้ากินมากน้ำหนักจะขึ้น

               ส่วนน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารมีหลายชนิด จะต่างกันตรงที่น้ำมันบางชนิดมีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งกินแล้วจะกลายไปเป็นโคเลสเตอรอลในร่างกายทำให้เกิดโรคหลอดเลือดแข็งตัวตีบตัน ซึ่งมีผลทำให้เกิดโรคหัวใจ อัมพาต อัมพฤกษ์ ฯลฯ ส่วนไขมันที่ไม่อิ่มตัวจะเป็นตรงกันข้ามคือดีกว่า เช่นน้ำมันมะกอก (olive oil) หรือน้ำมันแคโนลา (canola oil) ซึ่งเป็นน้ำมันปรุงอาหารที่ดีแต่แพงหน่อย เหมาะสำหรับคนห่วงสุขภาพที่มีเงินมากหน่อย น้ำมันอย่างนี้ใช้ปรุงอาหารทำให้มีรสชาติดี กินได้ไม่ต้องฝืนมาก กินมากหน่อยก็ไม่อันตรายต่อสุขภาพมาก ในอาหารของชาวเมดิเตอเรเนียน หรือชาวฝรั่งเศสมีน้ำมันเหล่านี้มาก คนของเขาจึงเป็นโรคหัวใจขาดเลือดน้อยกว่าชาวตะวันตกอื่นๆ เคยมีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้น้ำมันที่ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอกและแคโนลาปรุงอาหารทำให้นักลดน้ำหนักทนกิน diet ได้นานๆ น้ำมันเหล่านั้นต่างจากน้ำมันมะพร้าว (ในกะทิ) น้ำมันหมู น้ำมันปาล์มซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง ไม่ดีต่อสุขภาพ นักลดน้ำหนักควรหลีกเลี่ยงอย่างยิ่ง

               การควบคุมน้ำหนักสำหรับหลายๆ คนเป็นปัญหาใหญ่เนื่องจากมีเหตุผลหรือทัศนคติที่ทำให้ทำยาก เหตุผลส่วนมากเราสร้างขึ้นมาเอง แล้วก็เป็นปัญหาเส้นผมบังภูเขาที่เราแก้เองไม่ได้ เราจึงจำเป็นต้องใช้ภูมิปัญญาของคนอื่นช่วยแก้ปัญหาเหล่านั้น

               ปัญหาอย่างอื่นของมนุษย์เงินเดือนสูงหรือผู้บริหารยุคใหม่หลายคนบ่นว่าทำงานยุ่งมากไม่มีเวลาออกกำลังกายเลย ที่จริงแล้วถ้าเรามีความตั้งใจจริงเราสามารถจะบริหารเวลาให้ออกกำลังกายได้เสมอ ดูแต่ประธานาธิบดีสหรัฐฯ แต่ละคนก็มีเวลาออกกำลังกายทั้งนั้น ไม่ว่าจะเป็น จิมมี คาร์เตอร์ จอร์จ บุช (ทั้งพ่อและลูก) บิลล์ คลินตัน เราต้องตั้งกฎเหล็กขึ้นมาสำหรับบังคับตัวเอง ต้องออกกำลังอย่างใดอย่างหนึ่งเป็นประจำ เช่น ถ้าออกวิ่งตอนเช้าก่อนเวลาทำงาน โดยไปอาบน้ำ ณ ที่ทำงาน หรือวิ่งในตอนเย็นที่บ้าน ถ้าทั้งสองอย่างนั้นทำไม่ได้ก็อาจจะไปออกกำลังกายที่ศูนย์ฟิตเนสใกล้ที่ทำงานในเวลาพักกลางวัน ในประเทศหนาวมีหลายคนออกวิ่งข้างถนนในละแวกที่ทำงานตอนพักเที่ยง สำหรับเมืองไทยทำอย่างนั้นไม่ได้เพราะอากาศร้อน คนไทยที่มีเงินมากหน่อยก็อาจจะทำห้องออกกำลังกายในที่ทำงานเสียเลย เช่น ซื้อเอาเครื่องวิ่งมาใช้ในที่ทำงาน แบบนี้เรียกว่าใช้เงินซื้อสุขภาพ

               การออกกำลังกายที่ดีที่ทำได้นานจำเป็นต้องใช้หลักจิตวิทยามาช่วย เช่น ไม่ทำอะไรจำเจซ้ำซากให้เกิดความเบื่อหน่าย อย่างการวิ่งหรือปั่นจักรยานอยู่กับที่โดยมีเพลงช่วยกล่อม หรือชวนเพื่อนไปวิ่งด้วยกันที่สวนสาธารณะ ออกกำลังกายหลายแบบสลับกันไปมา สำหรับคนที่มีเวลาน้อยการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดแล้วได้โภชน์ผลในเชิงควบคุมน้ำหนักมากที่สุด แต่ถ้าทำไม่ได้ก็อาจจะทำอย่างอื่น เช่น เต้นแอโรบิค เดินเร็ว ว่ายน้ำ เล่นบาสเก็ตบอล ฯลฯ สิ่งสำคัญคือต้องทำเป็นประจำสม่ำเสมอ

               ทุกโอกาสที่ต้องเดินทาง นักควบคุมน้ำหนักที่ดีควรเตรียมชุดออกกำลังกายไปด้วย เช่น ชุดวิ่ง รองเท้าวิ่ง ติดตัวไปเสมอ เมื่อมีโอกาสจะได้ออกไปจ๊อกกิ้ง แล้วถือโอกาสกินลมชมวิว

               ได้ศึกษาภูมิประเทศ ได้ชื่นชมยินดีกับธรรมชาติ การทำอย่างนั้นจะทำให้เรานอกจากได้ออกกำลังกายควบคุมน้ำหนักแล้วยังทำให้ได้กินอาหารอร่อยมากขึ้นในช่วงพักผ่อนโดยไม่ต้องกริ่งเกรงเรื่องน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากนัก

               หลายคนมีแนวคิดที่ผิดว่าการออกกำลังกายจะทำให้หิวอาหารมาก กินอาหารมากขึ้นทำให้ลดน้ำหนักยาก แต่ที่จริงแล้วหลังการออกกำลังกายในขณะที่ยังเหนื่อยอยู่จะไม่มีความหิวอาหาร เราจึงควรกินอาหารในห้วงเวลาที่ยังไม่หิว คือออกกำลังกายเสร็จแล้วนั่งพักพอหายเหนื่อย แต่อย่านั่งเพลินจนเกิดความหิว เรากินเสียก่อนหิว ขณะที่กินให้เคี้ยวช้าๆ ทำให้กินได้ไม่มาก

               นักโภชนาการ ดร.ราเคล จอนสัน แนะนำไว้ว่าสำหรับคนสมัยใหม่หลายคนที่มีงานยุ่งมาก ไม่ค่อยมีเวลามาเตรียมอาหารที่ถูกสุขลักษณะกิน จำเป็นต้องทำการช้อปปิ้งในช่วงวันหยุดตระเตรียมตุนอาหารดีๆ ไว้ในตู้เย็น เช่น ซื้อสลัดที่มีขายตามซูเปอร์มาร์เก็ตเตรียมเอาไว้เป็นกล่องๆ เพื่อกลับมาทำอาหารกินเองที่บ้าน การทำอย่างนั้นอาจจะมีราคาแพงสักหน่อยแต่ถ้าคิดสะระตะทุกแง่แล้วดีกว่าไปกินอาหารตามร้านอาหาร ซึ่งจะแพงกว่า คือ นอกจากต้องเสียค่าเดินทางด้วยแล้วยัง แถมไม่ได้อาหารถูกสุขลักษณะเนื่องจากร้านอาหารส่วนมากหวังค้ากำไร จึงมักจะใช้น้ำมันปรุงอาหารชนิดต้นทุนต่ำ เช่น น้ำมันปาล์ม ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง มีผลเสียต่อสุขภาพมาก เป็นต้น

               ในทุกโอกาสที่เป็นไปได้ ควรเลือกอาหารที่มีคุณต่อสุขภาพกิน อย่าเสียโอกาสการกินดีๆ ไปกับการกินอาหารขยะ เช่น ถ้ากำลังนั่งเครื่องบินแล้วเขาเอาอาหารมาเสิร์ฟ ก็ควรจะเลือกกินเฉพาะอาหารที่ดี และเว้นอาหารไม่ดีเพื่อจะได้เหลือโควต้าประจำวันไปกินอาหารดีๆ มากขึ้นในมื้อหน้า ทำให้ไม่เปลืองตัวเปลืองแคลอรีที่เราอุตส่าห์ควบคุมเอาไว้

               อุปสรรคอย่างหนึ่งของการคุมน้ำหนักตัวคือความเชื่อหรือทัศนคติที่ผิดๆ เช่น คิดว่าคนที่อายุสูงขึ้นควรจะอ้วนขึ้น หรือคนอ้วนขึ้นก็ไม่เป็นไร แต่ที่จริงแล้วคนทุกอายุไม่ควรจะอ้วนขึ้น ยิ่งอายุมากยิ่งควรจะน้ำหนักน้อยลงหน่อยก็จะดีเนื่องจากคนอายุมากมวลกล้ามเนื้อจะลดลง ถ้าน้ำหนักยังคงเดิมก็หมายความว่าส่วนที่เพิ่มขึ้นมาคือไขมัน

               หลายคนอ้วนขึ้นเพราะปล่อยเนื้อปล่อยตัวชอบไปฟังเพื่อนยกยอแบบไม่จริงใจ เช่น เพื่อนบางคนคุมน้ำหนักไม่ได้ก็แกล้งมายอว่า เธออายุขนาดนี้ น้ำหนักเธอแค่นี้ดูดีแล้ว เพื่อนที่อ้วนไม่ยอมยุบบางคนมักพูดว่า ถ้าใครมาบอกว่าเธออ้วนอย่าไปเชื่อนะ บางคนก็ว่า อย่าผอมกว่านี้เลย ไม่เหมาะกับอายุ ที่จริงเราไม่ควรฟังคนอื่นบอกว่าเราอ้วนหรือไม่อ้วน

               กัลยาณมิตรที่แท้คือเครื่องชั่งน้ำหนักครับ ควรจะเชื่อเครื่องชั่งมากกว่าคำพูดของคนรอบข้างซึ่งอาจจะทำให้เราหลงทางเข้าป่า ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำหรือทุกวัน เพื่อให้รู้ว่าน้ำหนักเรามีแนวโน้มจะเพิ่มขึ้นหรือลดลงอย่างไร การหลงเชื่อคนอื่นแล้วปล่อยตัวปล่อยใจให้น้ำหนักขึ้นไปหลายกิโล กว่าจะรู้ตัวว่าเป็นโรคอ้วนก็แย่แล้ว เพราะแต่ละกิโลกว่าจะลดได้ต้องลงแรงทำด้วยความเหนื่อยยาก ควรซื้อเครื่องชั่งมาใช้ในห้องน้ำ แล้วชั่งตัวเองในชุดวันเกิดเป็นประจำ เครื่องชั่งเป็นเพื่อนที่ซื่อสัตย์ ไม่เกรงใจใคร เคยมีงานวิจัยยืนยันว่าการใช้เครื่องชั่งจะเตือนเราให้กินน้อยลงออกกำลังมากขึ้น มีผลดีมากการกินเป็น อยู่เป็น จะช่วยให้เราลดน้ำหนักและห่างไกลโรคร้ายและเรื้อรังได้แน่นอน

ที่มา : นิตยสาร Health Today